おうちで過ごす休日や仕事終わりの金曜日は、家でゆっくり寛ぎながら夜ふかしをするのが定番！なんて女性も多いのではないでしょうか？他にも、仕事が忙しくて夜中までかかってしまうときもあるかもしれません。
そんな時にいざ寝ようとしたら、お腹がすいて眠れない！なんてことも。でも、夜中は太りたくないし時間をかけて作るのも面倒……。そんな夜中の空腹感についてお手軽で体に優しいレシピと一緒にご紹介します。
お腹がすいて眠れない
今日は夜ふかししちゃったから、もう寝るぞ！と思ったら……どうしても空腹で眠れなくなってしまった経験って、ありますよね。
夜中に食べるのってなんだか罪悪感があるし、早く寝たいから我慢したいけれど、できない……。今回は、そんな困った夜中の空腹について、理由から優しくお腹を満たしてくれるお手軽レシピまでご紹介します。
なぜ夜中におなかがすいちゃうの？
本当は夜中に食べたくないのに、空腹を感じてしまうのはなぜなのでしょうか？
まずは夜中に空腹になってしまう理由をご紹介します。
早くに食事をとってしまった。
普通の大人は、だいたい食後3～5時間で食べたものが胃を通り過ぎると言われています。胃の中が空っぽになると、空腹感を感じるようになります。
そのため、晩ご飯を早めに食べた日は夜中に空腹感を感じやすくなってしまいます。夜中まで起きていることが予想される時は、できるならあまり早めに夕食を食べるのを控えることで、夜中の空腹を避けることができます。
夕食に糖質を摂りすぎた
人は血糖値が下がる時に空腹感を感じます。糖質の多い食事は、血糖値がぐっと急上昇した後に、がくっと急降下してしまいます。脳は糖質もエネルギーとしているので、不足すると、エネルギーを補給するようにとの信号を送ります。
そのため、夕食に糖質を摂りすぎてしまうと血糖値ががくっと下がり、夜中に空腹感を感じやすくなってしまいます。特にパンやうどんなどの小麦製品は、お米と比較すると糖質が高くなりがちです。夜中まで起きている予定の日の夕食での主食は、パンやうどんよりお米を選ぶようにすると、夜中の空腹を避けることができます。
早食いの癖がある
忙しかったりすると、急いで食べなくてはと早食いになってしまうことがあるかもしれません。しかし、食べ物をよく噛むことによって、満腹中枢が刺激されて満腹感を感じることができます。
そのため、夕食を短時間で食べようと早食いをしてしまうと満腹感が減り、夜中に空腹感を感じやすくなってしまいます。夜中の空腹を避けるためにも、胃への負担を減らすためにも、日頃からゆっくりと食べることを心がけましょう。
睡眠不足
アメリカの大学の研究によると、睡眠不足の状態だと、食欲が増えるホルモンの量が15％程度も高くなり、逆に食欲を減らすホルモンの量は15％程度も低くなってしまうと発表されました。
つまり、睡眠不足で食欲を減らすホルモンが減り、食欲が増えるホルモンが増えてしまうということ。結局睡眠不足になると、空腹感を感じやすくなってしまうと数値が証明しているのです。睡眠不足によって空腹感を感じやすくなるのは夜中に限ったことではなく、日中でも空腹を感じやすくなります。
つまり常に空腹感を覚えているわけですから、1日を通して必要以上に食べてしまうため、結果として太りやすくなってしまうんです。夜中の空腹を避けるためだけでなく、1日中空腹感を感じてしまわないように、夜ふかしはほどほどにして、しっかり睡眠時間を確保するように心がけましょう。
夜中の空腹感！食べるべき？我慢するべき？
どうしても夜中の空腹が我慢できなくなってしまった時、何か食べたいけれど我慢するべきなのかとっても迷いますよね。
食べても良いのか我慢するべきなのかを決めるポイントをご紹介します。
太りたくない場合は食べない方が良い
夜中の食事が太ってしまいう原因になることを知っている方も多いと思います。体は翌日に向けて元気を貯めようとしているので、深夜になると代謝が下がります。代謝が下がるとカロリー消費量も当然減りますから、日中に食べるよりも食事で摂取したカロリーが体につく量が増えてしまうことに……。太りたくない場合は、夜食は食べないほうが良いようですね。
空腹すぎると睡眠の妨げになることも
翌朝にスッキリと元気に起きるために、眠っている間もある程度のエネルギーを体は必要としています。あまりに空腹すぎると血糖値が不安定になるため、眠っている間に血糖値が下がりすぎて眠りが浅くなり、良質な睡眠の妨げになってしまう可能性が高いです。
さらに、睡眠不足が続いた状態だと、幸せを感じる「セロトニン」というホルモンが不足してしまうので、甘いものが食べたいと感じやすくなります。このセロトニンは、眠れないストレスやイライラがあるとどんどん分泌されるので、我慢してイライラしているうちにどんどん甘いものが食べたくなっていって、余計に眠れなくなってしまうかもしれません。
ぐっすり眠りたい場合は、軽めの夜食を食べるのも1つの解決策になるかもしれません。
夜中の空腹は、空腹になっている気がしているだけのことも
普段の食事の栄養バランスが偏ってしまっている場合は、常に血糖値が安定しにくくなっています。そのため、食べてからあまり時間が経っていないのに空腹感を感じてしまうこともあります。さらに、テレビで美味しそうな食べ物がたくさん登場するグルメ番組が放送されていると、視覚によって空腹感を感じることもあります。
夜中に空腹を感じた場合、「本当の空腹」ではなく「視覚による偽の空腹」によって、お腹がすいた気がしているだけの可能性もあります。なので、夜中に空腹感を覚えて夜食を食べるかどうか迷った場合は、本当に空腹なのか？それとも偽の空腹なのか？をよく考えることが必要です。
塩分の摂り過ぎは翌朝のむくみの原因
塩分は水分を引き寄せる性質があるため、摂り過ぎてしまうと細胞と細胞の間に余計な水分が溜まってしまいます。これが「むくみ」です。そのため、塩分を摂りすぎると翌日にはむくみます。特に夜食で塩分を摂りすぎてしまうと、その後は寝てしまうため、水分を摂って塩分を排泄するなどの対策がとれなくなってしまいます。
だから夜中の塩分は、日中の食事で塩分を摂った時よりもむくみやすくなってしまうんですね……。夜食を食べる場合は、塩分は控えめの夜食を選ぶようにしましょう！
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